Доктор: Мора да го направите ова ако се разбудите помеѓу 1 и 3 часот наутро

Системскиот недостаток на доволно сон има негативно влијание врз нашето здравје и нашата секојдневна активност на работа и во слободното време. „Несоницата може да се препознае со нестабилна емоционална состојба, зголемена раздразливост и лошо одлучување“, изјави за Business Insider Роберт Оксман, директор на Институтот Sleep to Live.

За да ни помогне да се справиме со несоницата, Business Insider подготви 5 едноставни совети кои барем можеме да ги пробаме. Ви ги претставуваме во следните редови.

1. Строго следете ја вашата рутина пред спиење

Треба да ги правите истите активности за релаксација пред спиење, вели Оукшам. Обидете се со топла бања или да читате книга на слабо светло. Просторијата треба да биде затемнета, а температурата да биде помеѓу 18 и 20 Целзиусови степени.

2. Не користете го телефонот како будилник

Знаеме дека треба да ја ограничиме нашата употреба на технологија пред спиење. Можеби не го сфаќате тоа, но често самото присуство на вашиот паметен телефон во собата може да ве спречи да заспиете – ако не можеме брзо да заспиеме, многумина од нас чувствуваат потреба да го отворат и да проверат што се случува на социјалните мрежи. на пример.

„Вашата спална соба треба да биде резервирана за спиење, секс и ништо друго“, вели Оксман, кој не советува да го отфрлиме паметниот телефон и да го замениме со евтин будилник.

3. Вежбајте длабоко дишење

Кога одите во кревет, но вашето тело е сè уште напнато од денот, може да имате проблем да заспиете. Според една статија на WebMD, ако почнете да вежбате длабоко дишење во такви моменти, вашиот мозок ќе препознае дека се обидувате да се опуштите. Така ќе испрати команди до вашето тело да започне процедури за релаксација.

„Додека вдишувате, во вашата глава визуелизирајте го чистиот, свеж воздух што влегува во вашите бели дробови, патува низ вашето тело и ги чисти вашите клетки. Додека издишувате, замислете како сите токсини и негативни емоции се ослободуваат во атмосферата, оставајќи го вашето тело целосно обновено. Фокусирајте се на ова стабилно и мирно вдишување-издишување и гарантирам дека ќе почнете да се чувствувате посмирено и поопуштено“, објаснува Вики Стар од Psychology Today.

Првиот пат кога ќе ја пробате оваа техника, ефектот најверојатно ќе биде слаб. Мора да тренирате напорно додека не постигнете максимален ефект.

4. Опуштете ги мускулите

Постепеното опуштање на мускулите е метод кој помага да се елиминира стресот и немирот што често ги мачи луѓето ноќе. Оваа техника бара од вас да се фокусирате на одредена мускулна група. Кетрин Дарли, директорка на Институтот за натуропатска медицина за спиење во Сиетл, советува да се фокусира оваа прогресивна мускулна релаксација, почнувајќи од прстите на нозете.

„Закривете ги прстите, држете ги брои седум, а потоа ослободете ги. Повторете ја оваа вежба со сите мускули до телото додека не стигнете до вратот.

5. Правете безумни активности

Експертот за спиење, д-р Вики Сихол препорачува да се играат бесмислени игри како броење од 100 до еден во групи од тројца. Ритамот на броење може да го подготви вашиот мозок за спиење. Тоа и причината зошто луѓето „бројат овци“ за спиење. Прескокнувањето броење по три броја не е толку лесно како едноставно броењето наназад. Неговата цел е да ве задржи фокусирани и да ве спречи да се расејувате од стресни теми.